Cómo se calculan tus calorías diarias
El cálculo tiene dos pasos. Primero se estima tu metabolismo basal (TMB), la energía que tu cuerpo gasta en reposo para mantenerse vivo: respirar, bombear sangre, regular la temperatura. Después se multiplica por un factor de actividad que añade la energía de tu movimiento diario y del ejercicio.
Metabolismo basal: fórmula de Mifflin-St Jeor
Hombres: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad + 5
Mujeres: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad − 161
Se publicó en 1990 y una revisión sistemática de 2005 la señaló como la ecuación predictiva más precisa en adultos sanos, tanto con peso normal como con obesidad. Es la que recomienda buena parte de la literatura dietética actual frente a la antigua ecuación de Harris-Benedict.
Gasto energético total
Calorías diarias = TMB × factor de actividad
| Nivel de actividad | Factor |
|---|---|
| Sedentaria | 1,2 |
| Ligera (1-3 días de ejercicio por semana) | 1,375 |
| Moderada (3-5 días) | 1,55 |
| Alta (6-7 días de ejercicio intenso) | 1,725 |
| Muy alta (trabajo físico o dos entrenamientos al día) | 1,9 |
La mayoría de la gente sobreestima su actividad. Si trabajas sentado y entrenas tres veces por semana, lo más realista suele ser «ligera».
Qué precisión tiene
Es una estimación. En los estudios de validación, la fórmula acierta con un margen de ±10 % en aproximadamente el 80 % de las personas con peso normal. El resto puede tener un metabolismo real bastante más alto o más bajo por su composición corporal, su genética o su historial de dietas.
Úsala como punto de partida: mantén una ingesta estable durante 2-3 semanas, observa cómo evoluciona tu peso y ajusta a partir de ahí.
Perder o ganar peso
La calculadora muestra dos referencias moderadas: un déficit del 15 % para perder peso y un superávit del 10 % para ganarlo. Son cambios que la mayoría de personas puede sostener sin pasar hambre excesiva. Comer de forma sostenida por debajo de tu metabolismo basal no es recomendable sin supervisión profesional.
Ejemplos resueltos
Mujer de 30 años, 65 kg y 168 cm, actividad ligera
- Sexo
- Mujer
- Edad
- 30 años
- Peso
- 65 kg
- Altura
- 168 cm
- Nivel de actividad
- Ligera: ejercicio 1-3 días por semana
- Calorías para mantener tu peso
- 1910 kcal/día
- Metabolismo basal (TMB)
- 1389 kcal/día
- Para perder peso de forma moderada (−15 %)
- 1623 kcal/día
- Para ganar peso de forma moderada (+10 %)
- 2101 kcal/día
Hombre de 45 años, 180 lb y 70 pulgadas, actividad moderada
- Sexo
- Hombre
- Edad
- 45 años
- Peso
- 180 lb
- Altura
- 70 in
- Nivel de actividad
- Moderada: ejercicio 3-5 días por semana
- Calorías para mantener tu peso
- 2647 kcal/día
- Metabolismo basal (TMB)
- 1708 kcal/día
- Para perder peso de forma moderada (−15 %)
- 2250 kcal/día
- Para ganar peso de forma moderada (+10 %)
- 2912 kcal/día
Preguntas frecuentes
¿Qué diferencia hay entre metabolismo basal y gasto total?
El metabolismo basal es lo que gastarías en reposo absoluto durante todo el día. El gasto total suma la actividad física, el movimiento cotidiano y la digestión de los alimentos. En personas sedentarias, el basal supone alrededor de dos tercios del gasto total.
¿Por qué pide el sexo?
Porque a igual peso, altura y edad, los hombres tienen de media más masa muscular, que consume más energía en reposo. La fórmula lo recoge con una constante distinta (+5 frente a −161).
¿Sirve para deportistas muy musculados?
Tiende a subestimar su gasto, porque no distingue entre masa muscular y grasa. Si conoces tu porcentaje de grasa corporal, las fórmulas basadas en masa magra, como la de Katch-McArdle, suelen ser más precisas en ese caso.
¿Sirve para menores de 18 años o durante el embarazo?
No. La fórmula se validó en adultos y no tiene en cuenta el crecimiento ni las necesidades del embarazo y la lactancia. En esos casos, las necesidades energéticas las debe valorar un profesional sanitario.
Fuentes
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-7
- Frankenfield D, et al. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-89