Cómo se calcula el porcentaje de grasa corporal
La calculadora ofrece dos métodos. El de la cinta métrica es el más fiable de los dos; el del IMC sirve cuando no tienes cinta a mano.
Método de la Marina de EE. UU. (con cinta métrica)
Lo publicaron Hodgdon y Beckett en 1984 para la Marina estadounidense. Primero estima la densidad del cuerpo a partir de perímetros y altura, todo en centímetros:
Hombres: densidad = 1,0324 − 0,19077 × log₁₀(cintura − cuello) + 0,15456 × log₁₀(altura)
Mujeres: densidad = 1,29579 − 0,35004 × log₁₀(cintura + cadera − cuello) + 0,22100 × log₁₀(altura)
Después convierte la densidad en porcentaje de grasa con la ecuación de Siri:
% grasa = 495 ÷ densidad − 450
La idea es sencilla: la cintura (y en las mujeres la cadera) crece cuando aumenta la grasa, mientras que el cuello refleja sobre todo la complexión. Por eso se resta el cuello.
Método de Deurenberg (con el IMC)
% grasa = 1,2 × IMC + 0,23 × edad − 10,8 × sexo − 5,4
«Sexo» vale 1 en hombres y 0 en mujeres. Se obtuvo en 1991 comparando el IMC con mediciones de densidad corporal en adultos.
Cómo medirte bien
- Usa una cinta flexible que no se estire y ajústala a la piel sin apretar.
- Cuello: justo por debajo de la nuez.
- Cintura: los hombres, a la altura del ombligo; las mujeres, en la parte más estrecha del abdomen. Al final de una espiración normal, sin meter tripa.
- Cadera (mujeres): en la parte más ancha de los glúteos.
- Mide dos o tres veces y usa la media. Para seguir tu evolución, mide siempre a la misma hora y en las mismas condiciones.
Qué significa el resultado
| Categoría | Mujeres | Hombres |
|---|---|---|
| Grasa esencial | 10-13 % | 2-5 % |
| Atlética | 14-20 % | 6-13 % |
| Forma física buena | 21-24 % | 14-17 % |
| Media | 25-31 % | 18-24 % |
| Obesidad | 32 % o más | 25 % o más |
Son las categorías del American Council on Exercise, muy usadas como referencia. La masa magra es todo lo que no es grasa: músculo, huesos, órganos y agua.
Ejemplos resueltos
Hombre de 180 cm, cuello 38 cm y cintura 85 cm, 80 kg
- Método
- Con cinta métrica
- Sexo
- Hombre
- Peso
- 80 kg
- Altura
- 180 cm
- Perímetro del cuello
- 38 cm
- Perímetro de la cintura
- 85 cm
- Grasa corporal
- 16,1 %
- Categoría (American Council on Exercise)
- Forma física buena
- Masa grasa
- 12,9 kg
- Masa magra (todo lo que no es grasa)
- 67,1 kg
Mujer de 165 cm, cuello 32 cm, cintura 70 cm, cadera 95 cm, 60 kg
- Método
- Con cinta métrica
- Sexo
- Mujer
- Peso
- 60 kg
- Altura
- 165 cm
- Perímetro del cuello
- 32 cm
- Perímetro de la cintura
- 70 cm
- Perímetro de la cadera (solo mujeres)
- 95 cm
- Grasa corporal
- 24,9 %
- Categoría (American Council on Exercise)
- Forma física buena
- Masa grasa
- 14,9 kg
- Masa magra (todo lo que no es grasa)
- 45,1 kg
Hombre de 35 años, 80 kg y 178 cm, sin cinta métrica
- Método
- Con el IMC
- Sexo
- Hombre
- Edad
- 35 años
- Peso
- 80 kg
- Altura
- 178 cm
- Grasa corporal
- 22,1 %
- Categoría (American Council on Exercise)
- Media
- Masa grasa
- 17,7 kg
- Masa magra (todo lo que no es grasa)
- 62,3 kg
Preguntas frecuentes
¿Es tan preciso como una báscula de bioimpedancia o una DEXA?
La DEXA es la referencia clínica y ninguna fórmula la iguala. Las básculas domésticas de bioimpedancia varían mucho según lo hidratado que estés. El método de la Marina, bien medido, da una estimación razonable y, sobre todo, muy útil para comparar tu evolución con el tiempo.
¿Por qué a las mujeres les pide la cadera?
Porque las mujeres acumulan de media más grasa en caderas y muslos. La ecuación femenina incluye la cadera para recogerlo y usa constantes distintas.
¿Por qué me sale un error de que el resultado no es plausible?
Suele pasar al mezclar unidades, por ejemplo la cintura en pulgadas y el cuello en centímetros sin cambiar el selector, o al confundir el perímetro con el diámetro. Revisa que la cintura mida bastante más que el cuello.
¿Cuánta grasa es demasiado poca?
Por debajo de la grasa esencial (alrededor del 10-13 % en mujeres y del 2-5 % en hombres) el cuerpo no tiene reservas suficientes para funciones básicas, como las hormonales. Mantenerse ahí no es saludable.
Fuentes
- Hodgdon JA, Beckett MB. Prediction of percent body fat for U.S. Navy men and women from body circumferences and height. Naval Health Research Center, informes 84-11 y 84-29, 1984
- Siri WE. Body composition from fluid spaces and density: analysis of methods. En: Techniques for measuring body composition. 1961
- Deurenberg P, Weststrate JA, Seidell JC. Body mass index as a measure of body fatness: age- and sex-specific prediction formulas. Br J Nutr. 1991;65(2):105-14
- American Council on Exercise: categorías de porcentaje de grasa corporal