Cómo se calculan los macros
Los macronutrientes son los tres nutrientes que aportan energía: hidratos de carbono, proteína y grasa. Para pasar de calorías a gramos se reparte primero el total de calorías en porcentajes y después se divide cada parte entre la energía que aporta un gramo de ese nutriente:
Gramos = calorías diarias × porcentaje ÷ 100 ÷ kcal por gramo
| Macronutriente | Energía por gramo |
|---|---|
| Hidratos de carbono | 4 kcal |
| Proteína | 4 kcal |
| Grasa | 9 kcal |
Son los factores de Atwater, los que usan las etiquetas nutricionales. Ejemplo con 2000 kcal y un reparto 50/20/30: los hidratos son 2000 × 50 % = 1000 kcal, que entre 4 dan 250 g. La proteína, 400 kcal ÷ 4 = 100 g. La grasa, 600 kcal ÷ 9 = 66,7 g.
Qué reparto elegir
La calculadora incluye dos repartos habituales y uno personalizado:
- Equilibrado (50/20/30). Dentro de todos los intervalos de referencia de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) para adultos: hidratos entre el 45 y el 60 % de la energía y grasa entre el 20 y el 35 %.
- Más proteína (40/30/30). Frecuente en quien entrena fuerza o quiere perder grasa conservando músculo. Los hidratos quedan por debajo del 45 %, y la calculadora te lo indica.
- Personalizado. Escribe tus porcentajes; deben sumar 100.
Proteína por kilo de peso
Si indicas tu peso, verás cuántos gramos de proteína tocan por kilo. Es la forma más útil de valorar la proteína:
- La ingesta de referencia de la EFSA para adultos es de 0,83 g por kilo y día, suficiente para la mayoría de la población.
- La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva sitúa entre 1,4 y 2,0 g por kilo lo adecuado para la mayoría de personas que hacen ejercicio con regularidad.
Ejemplos resueltos
2000 kcal con reparto equilibrado, 70 kg
- Calorías diarias
- 2000 kcal
- Reparto de las calorías
- Equilibrado (50/20/30)
- Tu peso
- 70 kg
- Comidas al día
- 4
- Hidratos de carbono
- 250 g/día
- Proteína
- 100 g/día
- Grasa
- 67 g/día
- Proteína por kilo de peso
- 1,43 g/kg
1800 kcal con más proteína
- Calorías diarias
- 1800 kcal
- Reparto de las calorías
- Más proteína (40/30/30)
- Hidratos de carbono
- 180 g/día
- Proteína
- 135 g/día
- Grasa
- 60 g/día
2500 kcal con reparto propio: 45 % hidratos, 25 % proteína, 30 % grasa
- Calorías diarias
- 2500 kcal
- Reparto de las calorías
- Personalizado
- % de hidratos de carbono
- 45 %
- % de proteína
- 25 %
- % de grasa
- 30 %
- Hidratos de carbono
- 281 g/día
- Proteína
- 156 g/día
- Grasa
- 83 g/día
Preguntas frecuentes
¿Cuántas comidas debo hacer al día?
Da igual para el total: lo que cuenta es lo que comes a lo largo del día. El campo de comidas solo divide los gramos para que sepas cuánto poner en cada plato.
¿La fibra cuenta como hidrato de carbono?
En este cálculo, sí: los hidratos incluyen azúcares, almidón y fibra. La fibra aporta menos energía (unas 2 kcal por gramo), así que en una dieta rica en fibra la cifra real de calorías es algo menor.
¿Y el alcohol?
El alcohol aporta 7 kcal por gramo pero no es un macronutriente necesario. Si bebes, esas calorías cuentan en el total aunque no aparezcan en el reparto.
¿Cuántas calorías debo usar?
Las que corresponden a tu gasto diario, con un ajuste si quieres perder o ganar peso. Puedes estimarlas con la calculadora de calorías diarias y volver aquí con la cifra.
Fuentes
- EFSA. Dietary Reference Values for nutrients: Summary report. 2017 (intervalos de referencia de hidratos y grasa, e ingesta de referencia de proteína)
- FAO. Food energy: methods of analysis and conversion factors. FAO Food and Nutrition Paper 77, 2003 (factores de Atwater)
- Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20