Cómo se calcula la frecuencia cardiaca máxima
La frecuencia cardiaca máxima (FC máx) es el número más alto de pulsaciones por minuto que alcanza tu corazón en un esfuerzo extremo. Baja con la edad, y por eso se estima con fórmulas que parten de ella:
Tanaka: FC máx = 208 − 0,7 × edad
Clásica: FC máx = 220 − edad
Gulati (mujeres): FC máx = 206 − 0,88 × edad
La fórmula 220 − edad es la más conocida, pero no procede de un estudio riguroso. En 2001, Tanaka y colaboradores revisaron 351 estudios con más de 18.000 personas y propusieron 208 − 0,7 × edad, que se ajusta mejor sobre todo a partir de los 40 años. En 2010, un estudio con más de 5.000 mujeres (Gulati y colaboradores) obtuvo una fórmula específica para ellas.
Para una persona de 40 años: Tanaka da 180 ppm y la clásica, 180 también. A los 60 años ya difieren: 166 frente a 160.
Zonas de entrenamiento
Las zonas son intervalos de intensidad expresados en porcentaje. Hay dos maneras de pasarlos a pulsaciones:
Sobre la máxima: pulsaciones = FC máx × %
Karvonen: pulsaciones = FC reposo + (FC máx − FC reposo) × %
La fórmula de Karvonen usa la frecuencia de reserva (máxima menos reposo) y tiene en cuenta tu forma física: dos personas de la misma edad con pulsos en reposo de 50 y 75 tendrán zonas distintas. Si conoces tu pulso en reposo, es la opción más ajustada.
| Zona | Intensidad | Para qué sirve |
|---|---|---|
| 1. Recuperación | 50-60 % | Calentamiento, vuelta a la calma, días suaves |
| 2. Aeróbica suave | 60-70 % | Base aeróbica: ritmo en el que puedes hablar con frases completas |
| 3. Aeróbica intensa | 70-80 % | Ritmo sostenido; hablar ya cuesta |
| 4. Umbral | 80-90 % | Series y ritmos de competición en distancias medias |
| 5. Máxima | 90-100 % | Esfuerzos muy cortos |
Los nombres y límites de las zonas varían según el método de entrenamiento; este es un esquema de cinco zonas muy extendido.
Ejemplos resueltos
40 años con la fórmula de Tanaka
- Edad
- 40 años
- Fórmula de la frecuencia máxima
- Tanaka (recomendada)
- Frecuencia cardiaca máxima estimada
- 180 ppm
- Zona 2 (aeróbica suave)
- 108-126 ppm
- Zona 4 (umbral)
- 144-162 ppm
40 años con 60 pulsaciones en reposo (Karvonen)
- Edad
- 40 años
- Fórmula de la frecuencia máxima
- Tanaka (recomendada)
- Pulso en reposo
- 60 ppm
- Frecuencia cardiaca máxima estimada
- 180 ppm
- Frecuencia cardiaca de reserva
- 120 ppm
- Zona 2 (aeróbica suave)
- 132-144 ppm
- Zona 4 (umbral)
- 156-168 ppm
Mujer de 50 años con la fórmula de Gulati
- Edad
- 50 años
- Fórmula de la frecuencia máxima
- Gulati (para mujeres)
- Frecuencia cardiaca máxima estimada
- 162 ppm
- Zona 2 (aeróbica suave)
- 97-113 ppm
- Zona 4 (umbral)
- 130-146 ppm
30 años con la fórmula clásica 220 − edad
- Edad
- 30 años
- Fórmula de la frecuencia máxima
- Clásica (220 − edad)
- Frecuencia cardiaca máxima estimada
- 190 ppm
- Zona 2 (aeróbica suave)
- 114-133 ppm
- Zona 4 (umbral)
- 152-171 ppm
Preguntas frecuentes
¿Cómo tomo el pulso en reposo?
Por la mañana, al despertar y antes de levantarte: cuenta las pulsaciones durante 60 segundos en la muñeca o el cuello, o usa un pulsómetro. Repítelo varios días y quédate con la media.
¿Por qué mi reloj me marca pulsaciones más altas que mi máxima?
Porque la máxima de la calculadora es una estimación estadística: en una persona concreta la real puede estar más de 10 pulsaciones por encima o por debajo. Si lo ves a menudo en esfuerzos máximos, tu FC máx real es probablemente más alta que la estimada. La forma fiable de conocerla es una prueba de esfuerzo.
¿Sirve si tomo medicación para la tensión?
Los betabloqueantes y otros fármacos reducen la frecuencia cardiaca, así que las zonas por fórmula no te sirven. En ese caso, tu médico o un especialista en medicina deportiva debe indicarte a qué intensidad entrenar.
Fuentes
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153-6
- Gulati M, et al. Heart rate response to exercise stress testing in asymptomatic women: the St. James Women Take Heart Project. Circulation. 2010;122(2):130-7
- Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. The effects of training on heart rate; a longitudinal study. Ann Med Exp Biol Fenn. 1957;35(3):307-15