Cómo se calcula el agua que necesitas
La calculadora parte de las ingestas adecuadas de agua que publicó la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) en 2010. Son cantidades de agua total, es decir, la suma de lo que bebes y del agua que contienen los alimentos:
| Grupo | Agua total al día |
|---|---|
| Niños de 2 y 3 años | 1,3 L |
| De 4 a 8 años | 1,6 L |
| Chicos de 9 a 13 años | 2,1 L |
| Chicas de 9 a 13 años | 1,9 L |
| Mujeres desde los 14 años | 2,0 L |
| Hombres desde los 14 años | 2,5 L |
| Embarazo | + 0,3 L |
| Lactancia | + 0,7 L |
Los valores de adultos se aplican también a las personas mayores. Las referencias suponen temperatura y actividad física moderadas.
De agua total a agua para beber
Una parte del agua llega con la comida: frutas, verduras, sopas, leche… La calculadora supone que los alimentos aportan el 20 % y que el 80 % restante hay que beberlo:
Agua para beber = agua total de referencia × 0,8 + extra por ejercicio
Así, una mujer adulta necesita 2,0 L de agua total, de los que unos 1,6 L deberían venir de bebidas: unos 6 o 7 vasos de 250 ml. Cuentan el agua, la leche, las infusiones, el café y otras bebidas, no solo el agua del grifo.
El extra por el ejercicio
Cuando sudas pierdes agua que hay que reponer. La calculadora suma 0,5 L por cada hora de ejercicio, una cifra orientativa: según el American College of Sports Medicine, la sudoración varía muchísimo entre personas y condiciones, desde unos 0,3 hasta más de 2 litros por hora. Si entrenas con calor o sudas mucho, pésate antes y después: cada kilo perdido equivale aproximadamente a un litro de agua.
Ejemplos resueltos
Mujer de 30 años sin ejercicio
- Sexo
- Mujer
- Edad
- 30 años
- Embarazo o lactancia
- No
- Agua que beber (agua y otras bebidas)
- 1,6 L/día
- En vasos de 250 ml
- 6,4 vasos
- Agua total, incluida la de los alimentos
- 2 L/día
- De ello, por el ejercicio
- 0 L
Hombre de 40 años que entrena 1 hora al día
- Sexo
- Hombre
- Edad
- 40 años
- Ejercicio al día
- 60 minutos
- Agua que beber (agua y otras bebidas)
- 2,5 L/día
- En vasos de 250 ml
- 10 vasos
- Agua total, incluida la de los alimentos
- 3 L/día
- De ello, por el ejercicio
- 0,5 L
Mujer de 32 años en lactancia que camina 30 minutos
- Sexo
- Mujer
- Edad
- 32 años
- Embarazo o lactancia
- Lactancia
- Ejercicio al día
- 30 minutos
- Agua que beber (agua y otras bebidas)
- 2,41 L/día
- En vasos de 250 ml
- 9,6 vasos
- Agua total, incluida la de los alimentos
- 2,95 L/día
- De ello, por el ejercicio
- 0,25 L
Niño de 6 años
- Sexo
- Hombre
- Edad
- 6 años
- Agua que beber (agua y otras bebidas)
- 1,28 L/día
- En vasos de 250 ml
- 5,1 vasos
- Agua total, incluida la de los alimentos
- 1,6 L/día
- De ello, por el ejercicio
- 0 L
Preguntas frecuentes
¿Hay que beber 2 litros de agua al día?
Los «2 litros» son una simplificación. La referencia europea para una mujer adulta es de 2,0 L de agua total, contando la de los alimentos, así que de bebidas bastan unos 1,6 L. Para un hombre, unos 2 L de bebidas.
¿Se puede beber demasiada agua?
Sí. Beber cantidades muy grandes en poco tiempo puede diluir el sodio de la sangre (hiponatremia), algo que se ha visto sobre todo en pruebas de resistencia muy largas. Con las cantidades de esta calculadora no hay ese riesgo en personas sanas.
¿La sed es suficiente guía?
En adultos sanos, en general sí: el mecanismo de la sed es eficaz. Las personas mayores notan menos la sed, y por eso conviene que beban con regularidad aunque no la sientan.
¿El café y el té deshidratan?
No en las cantidades habituales. Aunque la cafeína tiene un efecto diurético leve, el agua de la bebida compensa con creces lo que se pierde. Por eso cuentan como parte del agua que bebes.
Fuentes
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal. 2010;8(3):1459
- Sawka MN, et al. American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-90